Ist die Pastinake ein Gemüse oder ein stärkehaltiges Nahrungsmittel?

58 Kilokalorien und 17 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm roh: Das ergibt sich aus der Tabelle Ciqual 2020 von der’ANSES Was die Pastinake angeht: Ich ordne sie ohne zu zögern den Wurzelgemüsen zu, niemals den stärkehaltigen Lebensmitteln, auch wenn ihre Konsistenz im gegarten Zustand bei Laien-Ernährungswissenschaftlern für Verwirrung sorgt. Diese Frage sollte ein für alle Mal geklärt werden, denn diese Verwirrung kommt diejenigen teuer zu stehen, die ihre Kohlenhydratzufuhr genau im Auge behalten.

Pastinaken sind Wurzelgemüse, keine stärkehaltigen Gemüsesorten

Behalte das beim Einkaufen im Hinterkopf: Ein stärkehaltiges Lebensmittel enthält, für Santé publique France, Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, die alle reich an Stärke sind. Die Pastinake fällt nicht in diese Kategorie. Ihre Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus natürlichen Zuckern, nicht aus Getreidestärke. Mit 17 g Kohlenhydraten pro 100 g im rohen Zustand übertrifft sie die rohe Möhre, die nur 7,6 g, liegt jedoch deutlich hinter der rohen Kartoffel und deren 16,2 g Kohlenhydrate für 80,5 kcal. Im Supermarkt steht es daher im Gemüsebereich, niemals bei den stärkehaltigen Lebensmitteln. Diese Platzierung hindert es jedoch nicht daran, zu den empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu zählen – eine Kategorie, die sich deutlich von der der stärkehaltigen Lebensmittel unterscheidet.

Warum kommt es so häufig zu Verwechslungen mit einem stärkehaltigen Lebensmittel?

Die Konsistenz sagt alles. Nach dem Garen wird die Pastinake zart und leicht mehlig, ein bisschen wie eine Kartoffel. Ihr süßer Geschmack, den sie ihrer botanischen Familie der Apiaceae, nämlich die der Möhre und des Selleries, verstärkt diesen Eindruck noch. Ihre Verwandte, die Süßkartoffel, erlebt dieselbe Verwirrung: Sie wird regelmäßig als Gemüse oder echte stärkehaltige Speise ohne dass die Frage wirklich geklärt wäre. Der eigentliche Unterschied liegt in der Stärke: Ein stärkehaltiges Lebensmittel speichert diese in einem Korn oder einer Knolle, deine Pastinake hingegen bevorzugt die löslichen Zucker, die in ihrer Wurzel enthalten sind. Allein anhand des Geschmacks lässt sich das nicht entscheiden; man muss auf die Zusammensetzung achten, nicht auf die Konsistenz im Mund.

Welche ernährungsphysiologischen Vorteile bietet es?

Die Pastinake erfüllt mehrere nützliche Kriterien, wenn du ohne Frust abnehmen möchtest. Sie ersetzt zwar keine vollständige Mahlzeit, füllt aber einen Teil des Tellers, ohne die Kalorienzahl in die Höhe zu treiben – deshalb baue ich sie gerne in einen Speiseplan ein, der auf Gewichtsabnahme abzielt. Ich empfehle sie oft wegen ihres Ballaststoffgehalts: 4,7 g pro 100 g, mehr als in Kartoffeln. Sie verlangsamen die Verdauung und verzögern das Auftreten von Hunger. Diese appetitzügelnde Wirkung ähnelt der von Konjak: Ich erkläre dir übrigens, ob Konjak stillt den Hunger wirklich in einem anderen Artikel. Pastinaken liefern außerdem Vitamin B9, etwa 58 Mikrogramm pro 100 g gekocht, und laut Ciqual ist er in der dritter Platz zu den kaliumreichsten Gemüsesorten.

Was in den meisten Artikeln nicht erwähnt wird: Die Zubereitungsart hat einen entscheidenden Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Kurzes Dampfgaren begrenzt den Anstieg des Blutzuckers, während ein gut püriertes Gemüse diesen Anstieg beschleunigt, da dabei die Ballaststoffe aufgebrochen werden, die normalerweise die Aufnahme bremsen. Wenn es um das Ziel der Gewichtsabnahme geht, ist dieses Detail genauso wichtig wie die Wahl des Gemüses selbst.

Eine Portion von 150 g deckt einen Großteil deines Ballaststoffbedarfs bei dieser Mahlzeit, ohne die Kalorienzahl in die Höhe zu treiben. Schau dir das folgende Video an, um zu sehen, wie man das Gericht so zubereitet, dass genau diese zartschmelzende Konsistenz erhalten bleibt.

Pastinaken zubereiten, ohne dass sie misslingen

❌ Nein, Pastinaken enthalten keine Getreidestärke wie Nudeln oder Reis: Ihr hoher Kohlenhydratgehalt stammt aus natürlichen Zuckern, die in ihrer Wurzel enthalten sind.

Backe es lieber im Ofen als in Wasser: in 200 °C, etwa dreißig Minuten reichen aus, um den süßen Geschmack zu konzentrieren, ohne dass er matschig wird. Als Püree mischst du ihn zu gleichen Teilen mit Kartoffeln, damit die Konsistenz stabil bleibt. Schäle sie nicht zu dick, denn ein Großteil ihrer Ballaststoffe befindet sich direkt unter der Schale – genau in dem Bereich, den du bei einer Kartoffel instinktiv entfernst. Wenn du noch Inspiration für dein Abendessen suchst, findest du diesen Tipp auf Was soll man abends essen? führt weitere Gemüsesorten auf, die bevorzugt werden sollten.

💡 Schneide die Pastinaken vor dem Braten in gleichmäßige Stücke: Eine einheitliche Dicke verhindert, dass einige Stücke verbrennen und andere noch hart bleiben.

Wie wählt man ihn richtig aus und wie bewahrt man ihn auf?

Wähle eine feste Frucht ohne weiche Stellen und ohne viele Nebenwurzeln: Die Hauptsaison dauert von’Oktober bis März. Hier sind die Punkte, die du überprüfen solltest, bevor du den Artikel in deinen Warenkorb legst:

• Eine glatte und straffe Haut ohne schlaffe Stellen
• Ein Gewicht, das seiner Größe entspricht – weder zu schwer noch zu leicht
• Nur wenige Nebenwurzeln
• Frische, grüne Blätter, sofern sie noch am Stiel sitzen

Zu Hause angekommen, zähle zwei Wochen im Gemüsefach des Kühlschranks, in ein Tuch oder einen perforierten Beutel gewickelt, fern von Obst, das Ethylen abgibt. Du kannst ihn auch einfrieren: Blanchiere ihn drei Minuten lang in kochendem Wasser, lass ihn abtropfen und bewahre ihn dann bis zehn Monate im Gefrierschrank, ohne dass die Konsistenz nennenswert leidet. Falls dein Verdauungssystem dennoch schlecht auf Ballaststoffe reagiert, bietet diese Auswahl an’ballaststoffarme Lebensmittel für eine bessere Verdauung wird dir das genaue Gegenteil der Pastinake zeigen.

FAQ zur Pastinake als Gemüse oder Stärkequelle