Kann man wirklich 10 Kilo abnehmen, wenn man auf Alkohol verzichtet?

Was Sie über die Gewichtsabnahme durch den Verzicht auf Alkohol wissen sollten

Eine Kundin sagte einmal zu mir: «Stéphanie, ich habe alles versucht, aber es tut sich einfach nichts.» Sie trieb dreimal pro Woche Sport. Sie ernährte sich recht gesund. Aber sie trank fast jeden Abend ein Glas Wein (oder zwei). Wir haben einen zweimonatigen Alkoholverzicht ausprobiert, ohne sonst etwas zu ändern. Das Ergebnis? 6 Kilo weniger, ganz ohne zusätzliche Anstrengung.

Da wurde mir etwas Entscheidendes klar: 10 Kilo abnehmen, indem man auf Alkohol verzichtet, das ist kein Mythos einer motivierten Trainerin. Das ist eine physiologische Tatsache. Alkohol führt zu leere Kalorien, stört dein Fettstoffwechsel und stört deinen Schlaf. Die Folge: Dein Körper speichert Fett, anstatt es zu verbrennen.

Laut einer Studie des Inserm macht Alkohol im Durchschnitt 10 bis 151 TP3T der täglichen Kalorienzufuhr bei regelmäßigen Konsumenten. Das sind Kalorien, die keinen Nährwert haben, nicht sättigen und letztendlich als Fett gespeichert werden. Ehrlich gesagt ärgert es mich, dass so viele Menschen diesen Faktor außer Acht lassen, während sie sich so sehr auf ihren Teller konzentrieren.

Warum verhindert Alkohol das Abnehmen?

Ein Abend mit reichlich Alkohol? Dein Körper schaltet alles andere auf Pause, um den Alkohol vorrangig abzubauen. Das ist das eigentliche Problem.

Deine Leber betrachtet Alkohol als Giftstoff, der dringend ausgeschieden werden muss. Während sie sich darum kümmert, hört buchstäblich auf, Fett zu verbrennen. Das ist ein biologischer Vorgang, es ist keine Frage des Willens. Solange Alkohol im Blut ist, wird der Fettstoffwechsel heruntergefahren.

📊 Laut einer im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichten Studie kann die Fettverbrennung um bis zu 73% in den Stunden nach dem Alkoholkonsum.

Hinzu kommt noch die Auswirkung auf die Blutzucker. Alkohol lässt den Blutzuckerspiegel zunächst ansteigen und dann abrupt abfallen. Dieses Jojo-Phänomen löst Heißhungerattacken aus, oft nachts. Das berühmte nächtliches Naschen Nach dem Aperitif – das kennst du sicher.

Die Leber ist als Erstes betroffen

Wenn man dieses Organ ständig beansprucht, entwickelt man manchmal das, was man als alkoholbedingte Fettleber. Das gilt nicht nur für starke Trinker, weißt du. Schon regelmäßiger, wenn auch mäßiger Alkoholkonsum reicht aus, um die Leber zu belasten und den gesamten Abnehmprozess zu verlangsamen.

Inwiefern führt Alkohol zu Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen?

Wir haben gerade die Auswirkungen auf die Leber gesehen, aber Alkohol wirkt sich auch auf andere Bereiche aus, und das ist ebenso problematisch. Ich denke dabei insbesondere an die Wassereinlagerungen, das dieses «aufgeblähte» Gefühl beim Aufwachen verursacht – ein bekanntes Problem, das manche mit Hausmittel gegen geschwollene Beine.

Alkohol entzieht den Zellen Flüssigkeit. Als Reaktion darauf speichert dein Körper Wasser, um dies auszugleichen. Die Folge: ein aufgedunsenes Gesicht, schwere Beine und eine Zahl auf der Waage, die nicht einmal die tatsächliche Körperzusammensetzung widerspiegelt.

Ein weiterer Punkt, den nur wenige Menschen kennen: Alkohol erhöht die Cortisol, das Stresshormon. Ein erhöhter Cortisolspiegel begünstigt die Einlagerung von Bauchfett. Das ist der berühmte «Bauchansatz», der sich um die Taille ansammelt – selbst bei eifrigen Sportlern!

• Zurückhalten von Wasser : Schwellungen, Gewichtsschwankungen ohne ersichtlichen Grund
• Erhöhter Cortisolspiegel : vor allem im Bauchbereich
• Chronische Entzündung : allgemeine Verlangsamung des Stoffwechsels

Schlaf, Insulinresistenz und metabolisches Syndrom: das Trio, das alles zunichte macht

Wasseransammlungen und Cortisol erschweren, wie wir gerade gesehen haben, bereits die Gewichtsabnahme. Aber das Schlaf und Alkohol, das ist vielleicht das am meisten unterschätzte Duo.

Ein Gläschen vor dem Schlafengehen? Keine gute Idee. Alkohol stört den Tiefschlaf – jenen Schlaf, der den Körper regeneriert und die Hungerhormone reguliert. Du wachst müde auf, naschst mehr, und der Teufelskreis geht weiter.

Langfristig fördert ein regelmäßiger Verzehr auch die’Insulinresistenz. Die Zellen reagieren weniger gut auf Insulin, der Zucker verbleibt länger im Blut, und der Körper wandelt ihn in Fett um. Dies ist einer der wichtigsten Mechanismen des metabolisches Syndrom, von der laut „Santé Publique France“ fast jeder fünfte Erwachsene in Frankreich betroffen ist – ein Zustand, den manche falsch angehen, indem sie eher auf äußere Lösungen setzen als auf einen gesunden Lebensstil, ähnlich wie diejenigen, die nach Mittel gegen brennende Füße.

💡 Laut einer von der WHO veröffentlichten Studie kann bereits eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf den Appetit am nächsten Tag um durchschnittlich 24%.

Welche Ergebnisse kann ich erwarten, wenn ich mit dem Trinken aufhöre, um abzunehmen?

Nach der Insulinresistenz und den Schlafstörungen wollen wir nun über die konkreten Ergebnisse sprechen, die meine Kunden feststellen, wenn sie damit aufhören. Hier wird es erst richtig motivierend.

Schon in der ersten Woche hat die Wassereinlagerungen nimmt deutlich ab. Der Schlaf verbessert sich, oft schon ab den ersten Entwöhnungssitzungen. Viele meiner Klienten sagen mir, dass sie sich «leichter» fühlen, noch bevor sie eine Veränderung auf der Waage feststellen!

Man sollte aber trotzdem auf die’Rebound-Effekt. Manche Menschen kompensieren den Alkoholentzug durch Zucker oder Naschen. Genau hier macht die Begleitung den entscheidenden Unterschied aus, damit nicht ein Problem durch ein anderes ersetzt wird.

Die kleinen Gesten, die wirklich etwas bewirken

Hier sind meine Tipps als Coach, ganz ohne Umschweife:

• Steigere deine Flüssigkeitszufuhr : Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag, um die Leber bei der Ausscheidung von Giftstoffen zu unterstützen
• Beweg dich regelmäßig : Moderate körperliche Aktivität kurbelt den Stoffwechsel an und gleicht den Heißhunger auf Snacks aus
• Ernähre dich ausgewogen : Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, stabilisiert den Blutzuckerspiegel – ein Ansatz, der weitaus wirksamer ist als die Suche nach Wundermitteln, die mehr Probleme verursachen würden, als sie lösen, wie manche Zahnspangen mit Nebenwirkungen
• Schlaf besser : Geh zu festen Zeiten ins Bett, um den Cortisolspiegel zu senken

Sollte man ganz auf Alkohol verzichten oder nur den Konsum einschränken?

Wir haben gerade die Vorteile eines kompletten Verzichts gesehen, aber seien wir ehrlich: Nicht jeder muss so weit gehen. Ganz ehrlich, das hängt von deinem aktuellen Konsum ab.

Wenn du nur gelegentlich trinkst, reicht es oft schon aus, den Konsum zu reduzieren. Wenn Alkohol jedoch Teil deines Alltags ist, führt eine echte Alkoholentwöhnung zu deutlich schnelleren und nachhaltigeren Ergebnissen. Das sehe ich jeden Tag bei meinen Klienten: Diejenigen, die komplett aufhören, machen doppelt so schnelle Fortschritte wie diejenigen, die versuchen, den Konsum «zu dosieren».

Suche einen Arzt auf, wenn du die Substanz schon seit längerer Zeit täglich einnimmst. Ein unsachgemäß durchgeführter Entzug kann gefährlich sein und sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Für 10 Kilo abnehmen, indem man auf Alkohol verzichtet, basiert auf drei einfachen Säulen: Trinke ausreichend, bewege dich täglich und achte ebenso auf deinen Schlaf wie auf deine Ernährung. Diese Maßnahmen, kombiniert mit dem Verzicht auf Alkohol, wirken sich deutlich auf deinen Fettstoffwechsel aus.