Den Spagat meistern: die schrittweise Methode

Ein korrekter Spagat bildet einen Winkel von 180 Grad zwischen den Beinen, ohne Drehung des Beckens und ohne Schmerzen in der Leiste. Das ist das Ziel, das ich mit meinen Schülerinnen anstrebe, egal ob sie Kickboxen trainieren oder einfach nur etwas für ihre Fitness tun. Niemand erreicht das von heute auf morgen. Das Erlernen des Spagats erfordert eine systematische Herangehensweise, kein besonderes Talent. Beweglichkeit muss aufgebaut werden, sie lässt sich nicht erzwingen.

Man muss keine Tänzerin sein, um diese Weite anzustreben. Eine gute Hüftbeweglichkeit verbessert auch die Körperhaltung, den Laufschritt und die Effektivität der Tritte beim Kickboxen. Es handelt sich um ein grundlegendes Training, das weit über die ästhetische Leistung des Spagats selbst hinaus von Nutzen ist.

Wie wärmst du dich auf, bevor du den Spagat trainierst?

Vor jedem intensiven Dehnen wärme ich die Muskeln 5 bis 10 Minuten lang auf, wie es die Ameli für jede körperliche Aktivität empfiehlt. Ein zügiger Spaziergang, ein paar leichte Kniebeugen oder Kniehebeübungen reichen aus. Das Ziel ist einfach: die Muskeltemperatur zu erhöhen, bevor man die Hüften in ihre volle Bewegungsamplitude bringt. Ein kurzes Springseil eignet sich ebenfalls sehr gut, wenn du wenig Platz hast.

Kälte verlangsamt die Muskelfasern. Ein warmer Muskel lässt sich besser dehnen, wobei das Risiko geringer ist, dass Mikroriss. Dieser einfache Trick hat einen großen Einfluss auf die Lernfortschritte und kostet nur fünf Minuten.

Vor dem allgemeinen Aufwärmen mache ich immer zuerst Hüftkreisen und dynamische Ausfallschritte. Diese Bewegungen wecken die’Hüftgelenk, die meist den Bewegungsumfang beim Spagat einschränkt. Eine steife Hüfte gewinnt beim Aufwachen des Muskels während der anschließenden Dehnung kaum an Bewegungsumfang.

Auch die Reihenfolge ist wichtig. Ich beginne mit Bewegung, niemals mit einer statischen Dehnung im kalten Zustand. Ein unvorbereiteter Muskel, der lange gedehnt wird, verliert an Kraft, anstatt an Flexibilität zu gewinnen. Diesen Kompromiss sollte man vor dem Sport vermeiden.

Dehnübungen, die die Hüften wirklich öffnen

Der Spagat wird auf zwei ganz unterschiedlichen Achsen trainiert. Der frontale Spagat, bei dem die Beine seitlich gespreizt sind, beansprucht vor allem die Adduktoren. Der seitliche Spagat, bei dem ein Bein vorne und das andere hinten ist, zielt eher auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Hüftbeuger ab. Werden beide verwechselt, wird der falsche Bereich gedehnt. Beim Kickboxen entspricht der seitliche Spagat am ehesten der Bewegung, die für einen hohen Tritt erforderlich ist. Im Tanz oder in der Gymnastik dominiert hingegen der frontale Spagat die Bodenfiguren.

Die Oberschenkelmuskulatur ohne Überanstrengung dehnen

Setz dich auf den Boden, ein Bein vor dir ausgestreckt, das andere seitlich angewinkelt. Beuge den Oberkörper nach vorne, halte den Rücken gerade, bis du eine leichte Spannung an der Rückseite des Oberschenkels spürst. Halte diese Position. 20 bis 30 Sekunden, dann wechsle das Bein. Eine Spannung, die einen das Gesicht verziehen lässt, bringt nichts mehr als eine moderate Spannung: Sie schadet.

Die Adduktoren dehnen, um den Spagat nach vorne zu machen

Sitze in der Schmetterlingshaltung, stelle die Fußsohlen aneinander und lass die Knie zum Boden sinken. Drücke sanft und ohne ruckartige Bewegungen mit den Ellbogen gegen die Oberschenkel. Diese Dehnung wirkt direkt auf den Bereich, der den seitlichen Spagat einschränkt: die Innenseite der Oberschenkel. Ein zu heftiger Druck auf die Leiste belastet denselben empfindlichen Bereich wie eine Leistenbruch : Es ist besser, schrittweise vorzugehen.

Dynamische oder statische Dehnübungen: In welcher Reihenfolge?

Bei einer dynamischen Dehnung bewegt man sich kontinuierlich: das gestreckte Bein nach vorne schwingen, zehn bis fünfzehn Wiederholungen, ohne dabei innezuhalten. Bei einer statischen Dehnung hingegen wird eine feste Position beibehalten. Vor der Belastung empfehle ich die dynamische Dehnung: Sie bereitet den Muskel vor, ohne dessen Kraft zu beeinträchtigen. Die statische Dehnung, die tiefer wirkt, sollte man sich für eine spezielle Einheit zur Verbesserung der Beweglichkeit aufheben, fernab von intensivem Training. Das Inserm kommt in seiner Analyse aus dem Jahr 2024 zum Thema Dehnen und Regeneration zu einem ähnlichen Ergebnis.

⚠️ Ein stechender Schmerz in der Leiste oder an der Rückseite des Oberschenkels ist niemals ein gutes Zeichen. Das ist ein Signal, sofort aufzuhören – und kein Ziel, das es zu erreichen gilt.

Wie viel Zeit solltest du einplanen, um den Spagat je nach deinem Leistungsstand zu meistern?

Die Dauer hängt fast ausschließlich von zwei Faktoren ab: deinem Ausgangsniveau und deiner Regelmäßigkeit. Eine Person mit sitzender Lebensweise, die seit Jahren nichts für ihre Beweglichkeit getan hat, braucht länger als eine Tänzerin oder eine Kickboxerin, die bereits an Dehnübungen gewöhnt ist. Hier sind die Anhaltspunkte, die ich bei meinen Schülern verwende.

Diese Zahlen geben nur einen Anhaltspunkt, sind aber kein Versprechen. Dein Körper hat seinen eigenen Rhythmus. Was ich am häufigsten beobachte, ist ein Stillstand gegen Ende der sechste Woche : Die Flexibilität nimmt anfangs schnell zu, verlangsamt sich dann aber. Das ist normal und kein Misserfolg.

Das Gewebe, das die Beweglichkeit am stärksten einschränkt, ist nicht der Muskel, sondern das Faszie, diese Hülle, die ihn umgibt. Er passt sich langsamer an, über mehrere Wochen hinweg. Eine einzelne Trainingseinheit, selbst wenn sie intensiv ist, ändert fast nichts: Erst die Wiederholung sorgt Woche für Woche für Fortschritte.

📏 Eine statische Dehnung wird 20 bis 30 Sekunden lang gehalten und pro Muskel zwei- bis dreimal wiederholt. Bei einer kürzeren Dauer macht man kaum Fortschritte bei der Verbesserung der Beweglichkeit.

Ein stabiles Becken erleichtert auch den Spagat: der Krafttraining für die Lendenwirbelsäule stärkt diese Stabilität und ergänzt damit direkt die Dehnübungen. Ich empfehle es oft Schülern, die trotz regelmäßiger Übungen keine Fortschritte machen.

Einen festen Tag und eine bestimmte Uhrzeit festzulegen, funktioniert besser, als auf Inspiration zu warten. Eine 15-minütige Einheit nach einer warmen Dusche, wenn die Muskeln entspannt sind, führt meiner Erfahrung als Trainer nach zu guten Ergebnissen. Wenn du bereits eine Sportart wie Kickboxen oder Laufen betreibst, solltest du diese Einheiten lieber an Erholungstagen einplanen als nach einem intensiven Training: Ein ermüdeter Muskel lässt sich weniger gut dehnen und erholt sich langsamer.

Einfache Hilfsmittel helfen ebenfalls dabei, die Fortschritte zu messen. Ein Yogablock oder ein Kissen unter dem hinteren Knie verringert die Belastung zu Beginn, ohne die Bewegung zu verändern. Im Laufe der Wochen senkst du die Unterlage nach und nach ab, je mehr sich der Bewegungsradius vergrößert. Es ist dieser messbare Fortschritt, der es dir ermöglicht, den Spagat wirklich zu meistern, ohne dich dabei zu verletzen.

Drei Verhaltensweisen, die man während der Trainingseinheit verinnerlichen sollte

Überprüfe deine Kleidung, bevor du loslegst: Sie ist wichtiger, als man denkt. Eine Leggings oder eine weiche Shorts lassen den Winkel des Beins erkennen und schränken die Bewegungsfreiheit nicht ein. Eine Jeans oder eine steife Hose schränkt den Bewegungsradius ein, noch bevor der Muskel überhaupt trainiert wird. Weniger Reibung am Boden, mehr Bewegungsfreiheit in der Hüfte: Dieses Detail verändert die Qualität des Trainings.

Die Atmung bestimmt die Dehnung. Atme beim Absenken in die Position langsam aus und atme ein, sobald du stabil bist. Das Anhalten des Atems führt zu einer Anspannung der Muskeln. Die Folge: Bei gleichem Kraftaufwand wird weniger Dehnung erreicht. Eine tiefe, bauchgestützte Atmung entspannt zudem das Nervensystem: Der Muskel erhält weniger Schutzsignale und lässt sich daher leichter dehnen.

Der dritte Reflex ist das Zuhören. Eine erträgliche Spannung, die nachlässt, wenn zehn bis fünfzehn Sekunden ist normal. Ein Schmerz, der anhält oder sich verstärkt, deutet darauf hin, dass die Hüfte an diesem Tag noch nicht für diesen Bewegungsumfang bereit ist. Ich erkläre diese Empfindungsskala anhand von drei Stufen: Komfort, konstruktive Spannung und Schmerz. Nur die zweite Stufe bringt Fortschritte. Die dritte Stufe signalisiert, dass man sofort nachlassen muss. Stärkere Gesäßmuskeln, die beispielsweise mit dem hip thrust, tragen ebenfalls dazu bei, die Beckenkippung während der Dehnung besser zu kontrollieren.

Fehler, die deine Hüften schädigen

Bestimmte Verhaltensweisen bremsen deinen Fortschritt oder führen zu Verletzungen. Die meisten davon entspringen einer gut gemeinten, aber fehlgeleiteten Absicht: schneller vorankommen zu wollen, etwas beweisen zu wollen oder einfach die eigenen Grenzen an diesem Tag falsch einzuschätzen. Hier sind die Verhaltensweisen, die ich bei meinen Schülern am häufigsten korrigiere:

• Die Schmerzen in Kauf nehmen, um noch ein paar Grad mehr zu gewinnen.
• Das Aufwärmen überspringen, wenn die Trainingseinheit kurz ist.
• Beim Dehnen abprallen, anstatt eine stabile Position zu halten.
• Dehnen Sie sich in kaltem Zustand, direkt nach dem Aufstehen oder beim Aussteigen aus dem Auto.
• Vergleiche deine Beweglichkeit nach drei Wochen Training mit der einer professionellen Tänzerin.

Insbesondere der Rückprall löst einen Schutzreflex des Muskels aus: Er zieht sich zusammen, anstatt sich zu dehnen. Das Ergebnis: Du verlierst den Bewegungsumfang, den du eigentlich gewinnen möchtest. Eine kontinuierliche, sanfte Spannung ist besser als ruckartige Bewegungen. Eine übermäßige und falsch eingestellte Spannung an der Rückseite des Oberschenkels kann den Nerv reizen und sogar Ischias vorübergehend.

Die häufigste Falle: Schon in der ersten Woche Perfektion anstreben. Dieser Anspruch untergräbt die Motivation schneller, als er die Beweglichkeit fördert. Besser ist ein unvollkommenes, aber regelmäßiges Training als eine einzelne perfekte Trainingseinheit.

Ich sage es meinen Schülern oft: Der Spagat ist kein Wettkampf. Dein Ziel ist deine eigene Spannweite, nicht die einer anderen Person. Ob du den Spagat eines Tages schaffst, hängt nur von deiner Ausdauer ab, nicht von deiner ursprünglichen Körperform.

FAQ zum Spagat