German 
French 
English 
Spanish 
Der Artikel in Kürze
- Hip Thrust aktiviert die Gesäßmuskeln laut wissenschaftlichen Untersuchungen bis zu 2 Mal intensiver als herkömmliche Kniebeugen.
- Für optimale Ergebnisse praktizieren Sie 2 bis 3 Sitzungen pro Woche mit mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Sitzungen.
- Steigern Sie sich von 3 Sätzen zu 10-12 Wiederholungen (Anfänger) auf 4-5 Sätze zu 6-8 Wiederholungen mit schwerer Last (Fortgeschrittene).
- Die Kombination aus Hip Thrust + Elektrostimulation kann die Ergebnisse beschleunigen und den Muskelkater um 30% reduzieren.
Die hip thrust ist zur Starübung geworden, um die Gesäßmuskeln zu formen und zu trainieren! Wenn Sie auf der Suche nach einem prallen und straffen Po sind, sind Sie hier genau richtig. Diese Muskelaufbauübung zielt direkt auf den großen Gesäßmuskel ab, und glauben Sie mir, die Ergebnisse können sich sehen lassen!
Was genau ist Hip Thrust?
Der Hip Thrust, auch Hüftschub genannt, ist eine Kraftübung, bei der Sie Ihr Becken in Richtung Himmel heben und sich dabei auf den Schultern abstützen. Sie setzen sich mit dem oberen Rücken auf den Boden, lehnen sich gegen eine Bank, stellen die Füße flach auf und drücken Ihre Hüften nach oben, indem Sie die Gesäßmuskeln anspannen. Einfach, aber unheimlich effektiv!
Diese Übung wurde von Bret Contreras, auch bekannt als «The Glute Guy», einem amerikanischen Forscher und Trainer, der sich auf das Training der Gesäßmuskulatur spezialisiert hat, populär gemacht. Seine Forschungen haben gezeigt, dass der Hip Thrust die Gesäßmuskeln viel intensiver aktiviert als herkömmliche Kniebeugen. Der Unterschied ist wirklich beeindruckend!
Warum ist der Hip Thrust so effektiv für die Gesäßmuskeln?
Im Gegensatz zu Kniebeugen oder Ausfallschritten wird beim Hip Thrust der große Gesäßmuskel perfekt isoliert. Die Amplitude der Bewegung und der Arbeitswinkel ermöglichen eine maximale Kontraktion der Zielmuskeln. Genau das macht den Unterschied für einen wohlgeformten und muskulösen Po aus!
Die Übung beansprucht vor allem den großer Gesäßmuskel, Auch die Hamstrings und der untere Rücken werden trainiert. Die Position des Beckens während der Bewegung erzeugt eine konstante Spannung auf den Gesäßmuskeln, wodurch das Muskelwachstum optimiert wird. Meine Kundinnen, die es in ihre Routine aufgenommen haben, sehen schon in den ersten Wochen Veränderungen!
Wie führt man einen Hip Thrust richtig aus?
Die Ausgangsposition
Setzen Sie sich mit einer Hantelbank hinter sich auf den Boden. Legen Sie Ihren oberen Rücken (Schulterblätter) an den Rand der Bank. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander stehen, flach auf dem Boden liegen und die Knie gebeugt sein. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, positionieren Sie eine Stange oder eine Hantel auf Ihren Hüften.
Die Ausführung der Bewegung
Drücken Sie sich kräftig in die Fersen und heben Sie Ihr Becken in Richtung Decke. Ihr Körper sollte am höchsten Punkt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Spannen Sie intensiv Ihre Gesäßmuskeln Machen Sie am oberen Ende der Bewegung eine Pause von einer Sekunde und gehen Sie dann langsam wieder nach unten, ohne den Po ganz auf den Boden zu setzen. Und hoppla, noch einmal!
Fehler, die Sie vermeiden sollten
Wölben Sie Ihren Rücken im oberen Teil der Bewegung nicht übermäßig durch, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie es, sich mit den Zehenspitzen abzustoßen, die Fersen sind am besten geeignet. Steigen Sie nicht so hoch, dass Sie sich wölben, sondern stoppen Sie, wenn Ihr Körper die berühmte gerade Linie bildet. Diese kleinen Details machen den Unterschied aus, um optimale Ergebnisse zu erzielen!
Welche Varianten des Hip Thrust gibt es?
Hip thrust gibt es in verschiedenen Versionen, die für alle Niveaus geeignet sind. Hier sind meine Favoriten:
- Hip thrust mit dem Körpergewicht : Perfekt für den Anfang und um die Technik zu beherrschen, bevor man mehr Gewicht hinzufügt.
- Hip thrust mit Stange: die klassische Version, um Kraft und Muskelmasse zu steigern
- Einseitiger Hip thrust: auf einem Bein, um muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren und die Intensität zu erhöhen
- Hip thrust mit Gummiband: Genial, um die Spannung auf den Gesäßmuskeln konstant zu halten.
- Hip thrust mit Smith-Maschine: stabiler, ideal für sicheres schweres Beladen
Wie oft sollte man Hip Thrust üben?
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, empfehle ich Ihnen, Hip Thrust zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen. Lassen Sie zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden Pause, damit sich die Muskeln erholen und wachsen können. Die Erholung ist genauso wichtig wie das Training selbst!
Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10 bis 12 Wiederholungen, wenn Sie Anfänger sind. Wenn Ihnen die Bewegung leicht fällt, steigern Sie allmählich die Belastung statt der Anzahl der Wiederholungen. Ziel ist es, die Muskeln so stark zu beanspruchen, dass sie wachsen und straffer werden. Sie können diese Übung mit anderen Bewegungen für die Gesäßmuskeln kombinieren, z. B. mit bulgarische Hausbesetzungen oder Kickbacks.
Hip thrust und Schlankheitsgeräte: eine erfolgreiche Kombination
Sie können Ihre Ergebnisse steigern, indem Sie den Hip Thrust mit gezielten Schlankheitstechnologien kombinieren. L’Elektrostimulation nach dem Training auf die Gesäßmuskeln aufgetragen, hilft, die Muskelkontraktion zu verstärken und beschleunigt die Erholung. Superbonus: Es hilft auch gegen Muskelkater!
Die Radiofrequenz ist auch ein perfekter Verbündeter, um die Haut im Gesäßbereich zu straffen und gleichzeitig die Kollagenproduktion anzuregen. Diese Kombination aus Übungen und Technologien bietet Ihnen einen umfassenden Ansatz zur Formung Ihrer Silhouette. Meine Kundinnen, die diesen doppelten Ansatz anwenden, sind von den schnellen Ergebnissen verblüfft!
| Ebene | Reihen | Wiederholungen | Ladung |
|---|---|---|---|
| Anfänger | 3 | 10-12 | Körpergewicht |
| Intermediär | 4 | 8-10 | Leicht belastete Stange |
| Fortgeschrittene | 4-5 | 6-8 | Schwerer geladener Stab |
Die Vorteile von Hip Thrust über die Ästhetik hinaus
Neben einem prallen Po verbessert der Hip Thrust auch Ihre gesamte Körperhaltung und stärkt Ihre hintere Körperkette. Eine starke Gesäßmuskulatur schützt Ihren Rücken und verringert das Risiko von Rückenschmerzen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie viel Zeit im Sitzen verbringen!
Diese Übung steigert auch Ihre sportliche Leistung. Die Kraft Ihrer Gesäßmuskeln hat einen direkten Einfluss auf Ihre Laufgeschwindigkeit, Ihre vertikale Entspannung und Ihre Schlagkraft, wenn Sie Kampfsport betreiben. Meine Schüler in Fitness und Muskelaufbau stellen nach einigen Wochen regelmäßigen Hip-Thrust-Trainings bemerkenswerte Fortschritte bei ihren anderen Übungen fest. Dies ist wirklich die Übung, die Sie in Ihrer Sportroutine nicht vernachlässigen sollten!
