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Der Artikel in Kürze
- Optimales Timing: letzte Hauptmahlzeit 3-4 Stunden vor dem Start, leichte Snacks bis 1 Stunde vorher
- Flüssigkeitszufuhr: 500 ml Wasser 2 Stunden vor dem Start, dann kleine Schlucke bis 15 Minuten vor dem Start
- Ernährungsgrundlage: 80-100g komplexe Kohlenhydrate + 100-120g leichte Proteine
- Unbedingt vermeiden: fettige, scharfe Speisen, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind, und Nahrungsneuheiten
- Abschlusssnack: eine Banane 30-60 min vorher für einen schnell verwertbaren Energieboost
Welches Timing sollte man für seine Mahlzeit vor einem Trail wählen?
Die Timing Ihrer letzten Mahlzeit vor einem Trail ist super wichtig! Ich empfehle immer, Ihre Hauptmahlzeit zwischen 3 und 4 Stunden vor dem Start zu essen. So kann Ihr Körper gut verdauen und Sie vermeiden Unannehmlichkeiten während der Anstrengung. Bei leichten Snacks können Sie sich bis zu einer Stunde vor dem Start Ihres Laufs erlauben, etwas zu knabbern. Die Idee dahinter ist, dass Sie mit ausreichend Energie starten, ohne einen schweren Magen zu haben!
Wenn Sie früh am Morgen laufen, keine Panik! Ein leichtes Frühstück zwei Stunden vorher reicht völlig aus. Wichtig ist, dass Sie Ihre Essgewohnheiten während des Trainings testen, damit Sie am Tag X keine bösen Überraschungen erleben.
Star-Nahrungsmittel, die Sie bevorzugen sollten
Komplexe Kohlenhydrate: Ihre besten Verbündeten
Die komplexe Kohlenhydrate sind die Grundlage Ihrer Pre-Trail-Ernährung! Sie liefern Ihnen die lang anhaltende Energie, die Ihre Muskeln brauchen, um die Distanz zu überstehen. Ich setze immer auf Vollkornnudeln, Basmatireis oder auch Hafer. Diese Nahrungsmittel setzen ihre Energie nach und nach frei und vermeiden so Blutzuckerspitzen, die Ihnen während des Laufs Streiche spielen können.
Eine Portion von 80 bis 100 g gekochter Nudeln oder Reis mit etwas Gemüse ist eine perfekte Grundlage. Vergessen Sie nicht, dass Ihr Körper diese Energie in Form von Glykogen in Ihren Muskeln und Ihrer Leber speichert! Dieser Ernährungsansatz ähnelt den Prinzipien, die in die Trockennahrung, Die Qualität der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge.
Leichte Proteine für die Erholung
Die Proteine spielen eine wichtige Rolle, aber achten Sie darauf, dass Sie es nicht übertreiben! Entscheiden Sie sich für leicht verdauliche Quellen wie Weißfisch, Geflügel oder Eier. Eine Portion von 100 bis 120 g ist völlig ausreichend. Diese Proteine unterstützen Ihre Muskeln während der Anstrengung und bereiten die Erholung nach dem Lauf vor.
Für Vegetarier sind Hülsenfrüchte wie rote Linsen oder Kichererbsen hervorragend geeignet, aber denken Sie daran, sie etwas früher zu verzehren, um die Verdauung zu erleichtern.
Welche Nahrungsmittel sollten Sie unbedingt vermeiden?
Einige Lebensmittel sind vor einem Trail echte Feinde! Die fettige Lebensmittel wie Frittiertes, Wurstwaren oder Gerichte mit Soße verlangsamen die Verdauung enorm. Ihre Energie wird von Ihrem Verdauungssystem beansprucht, anstatt Ihre Muskeln zu versorgen.
- Lebensmittel, die reich an unlöslichen Ballaststoffen sind (rohes Gemüse, zu viel Vollkorngetreide)
- Milchprodukte in großen Mengen
- Scharfe Gewürze und würzige Speisen
- Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke
- Neue Lebensmittel, die nie getestet wurden
Diese Nahrungsmittel können Verdauungsstörungen, Blähungen oder Krämpfe verursachen, die Ihre Leistung komplett ruinieren! Übrigens: Wenn Sie eine bestimmte Diät einhalten, wie z. B. die ballaststoffarme Lebensmittel aus Gründen der Verdauung kann diese Gewohnheit vor einem Rennen vorübergehend von Vorteil sein.
Hydratation: Ihr Leistungsvorteil
L'Feuchtigkeit beginnt schon lange vor dem Start! Ich empfehle Ihnen, in den 24 Stunden vor Ihrem Trail regelmäßig zu trinken. Rechnen Sie mit etwa 500 ml Wasser 2 Stunden vor dem Start und dann kleine Schlucke bis zu 15 Minuten vor dem Start.
Vermeiden Sie es, kurz vor dem Start große Mengen zu trinken, denn das würde Ihren Magen nur belasten. Wasser ist immer noch die beste Wahl, aber Sie können eine Prise Salz hinzufügen oder sich für ein isotonisches Getränk entscheiden, wenn Ihr Trail länger als zwei Stunden dauert.
| Dauer des Trails | Empfohlene Hydratation | Frequenz |
|---|---|---|
| Weniger als 1 Stunde | Nur Wasser | Nach Durst |
| 1h bis 2h | Wasser + Elektrolyte | Alle 15-20 min |
| Mehr als 2 Stunden | Energiegetränk | Alle 15 Minuten |
Typisches Menü für einen erfolgreichen Trail
Hier sind meine Vorschläge für Menüs von meinen Trail-Kunden getestet und für gut befunden! Diese Kombinationen bieten das perfekte Gleichgewicht zwischen Energie, Verdaulichkeit und Geschmackserlebnis. Der Ansatz bleibt ähnlich wie in die Mahlzeiten zum Trocknen, Es ist wichtig, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen, sondern die Energiezufuhr an die bevorstehende Anstrengung anpassen.
Frühstücksoption (frühe Abreise)
- 1 Schüssel Haferflocken mit einer zerdrückten Banane
- 1 Esslöffel Honig
- 1 grüner Tee oder leichter Kaffee
- 1 Glas Wasser mit einer Prise Salz
Option Mittagessen (Abreise nachmittags)
Ein Teller Basmatireis (100g gekocht) mit gegrillter Fisch (120g), einige gedünstete Zucchini und einen Schuss Olivenöl. Ergänzen Sie mit einem Apfelkompott ohne Zuckerzusatz und einem verdauungsfördernden Kräutertee. Dieses Menü versorgt Sie mit allen notwendigen Nährstoffen, ohne Ihr Verdauungssystem zu überlasten!
Der Snack vor dem Lauf
Diese kleine Snack 30 bis 60 Minuten vor dem Start ist Ihr letzter Boost! Eine reife Banane bleibt meine erste Wahl: Sie liefert schnell verwertbare Kohlenhydrate und Kalium zur Vermeidung von Krämpfen. Sie können sie mit 2-3 Datteln oder einem selbstgemachten Energiekompott kombinieren.
Einige meiner Kunden lieben selbstgemachte Energieriegel aus Hafer, Honig und Trockenfrüchten. Der Vorteil ist, dass Sie die Zutaten genau unter Kontrolle haben! Vermeiden Sie industriell gefertigte Riegel mit zu viel Zucker, die den Blutzuckerspiegel abstürzen lassen können. Um diese Strategie zu optimieren, können Sie sich an den Prinzipien des Berechnung des Grundumsatzes um Ihre Energiezufuhr anzupassen.
Meine Coaching-Tipps zur Optimierung Ihrer Ernährung
Nachdem ich viele Trailrunner begleitet habe, kann ich Ihnen versichern, dass die Ernährungsvorbereitung macht den Unterschied! Testen Sie Ihre Ernährungsstrategien immer während Ihrer Trainingsausflüge. Jeder Körper reagiert anders, und was für Ihren Laufkumpel funktioniert, muss nicht unbedingt auch für Sie funktionieren.
- Führen Sie während des Trainings ein Ernährungstagebuch
- Notieren Sie Ihre Verdauungs- und Energieempfindungen
- Passen Sie die Menge an die Dauer Ihres Trails an
- Bereiten Sie Ihre Mahlzeiten am Vortag zu, um Stress zu vermeiden
Denken Sie daran, dass auch Ihre Ernährung in den 2-3 Tagen vor dem Trail zählt! Bevorzugen Sie vertraute Nahrungsmittel, erhöhen Sie leicht Ihre Zufuhr an Kohlenhydrate und reduzieren Sie die Ballaststoffe. Ihr Körper wird es Ihnen am Tag X mit Top-Energie und optimalem Verdauungskomfort danken! Diese Ernährungsstrategie lässt sich übrigens perfekt in einen proteinreiche Diät geeignet für Ausdauersportler.
