Acidité des aliments : ce que ça change vraiment pour ta santé

Sommaire

1. Le pH d’un aliment n’est pas celui de ton sang
2. L’indice PRAL, un repère à manier avec recul
3. Les aliments acidifiants et alcalinisants, côté assiette
4. Reflux et brûlures d’estomac : ce que les aliments y changent
5. Les dents, premières victimes de l’acidité
6. Os et reins : ce que la science dit
7. Microbiote et digestion
8. Le régime alcalin : utile ou arnaque ?
9. Ce que je te conseille de faire
10. Tes questions sur l’acidité des aliments

« L’acidité des aliments » recouvre trois sujets différents, et c’est ce qui brouille tout. Le citron qui pique la langue, la brûlure qui remonte après un repas copieux et la promesse d’un régime « alcalin » qui rééquilibrerait ton corps n’ont presque rien en commun. Je démêle ici ce qui tient la route et ce qui relève du marketing.

Le pH d’un aliment n’est pas celui de ton sang

Le pH mesure l’acidité sur une échelle de 0 à 14, 7 étant neutre. Un citron ou un soda tournent autour de 2 ou 3 : ils sont acides dans le verre ou dans la bouche. Le sang, lui, est maintenu entre 7,35 et 7,45 par les poumons, les reins et des systèmes tampons. Cette régulation est si serrée que manger un steak ou une salade ne la déplace pas. Une vraie acidose, elle, est une urgence médicale liée à une maladie (diabète décompensé, insuffisance rénale ou respiratoire), pas à ce que tu mets dans ton assiette.

Ce qui change, en revanche, c’est l’acidité de ton urine, qui reflète ce que les reins éliminent. C’est de là que vient le concept de charge acide d’un aliment.

L’indice PRAL, un repère à manier avec recul

Le PRAL (Potential Renal Acid Load) estime combien d’acide un aliment envoie aux reins après digestion. Il a été calculé par le chercheur Thomas Remer à partir de la composition en protéines, phosphore, potassium, magnésium et calcium. Un PRAL positif indique un aliment qui acidifie l’urine, un PRAL négatif un aliment qui l’alcalinise. Le citron, acide dans le verre, a un PRAL négatif, ce qui montre bien que les deux notions ne vont pas ensemble.

Retiens la logique plutôt que les chiffres : les légumes et les fruits sont riches en potassium et en magnésium, donc alcalinisants ; viandes, poissons, œufs, fromages affinés et céréales raffinées apportent des protéines et du phosphore, donc acidifient. Cela ne veut pas dire qu’il faut supprimer les seconds. Ils fournissent des protéines, du calcium et du fer dont tu as besoin.

Les aliments acidifiants et alcalinisants, côté assiette

• Plutôt alcalinisants : légumes verts, racines, fruits frais, légumineuses cuisinées avec des légumes, herbes aromatiques, pommes de terre.
• Plutôt acidifiants : charcuteries, viandes rouges, fromages à pâte dure, céréales raffinées, œufs, sodas et boissons sucrées.
• Variable selon la préparation : les fruits secs, les noix, le pain complet, le yaourt.

Dans la pratique, une assiette qui fait la place aux végétaux se rapproche de l’alimentation méditerranéenne, bien documentée pour le cœur et le poids. Les fruits comme les bananes au quotidien y trouvent aisément leur place.

Reflux et brûlures d’estomac : ce que les aliments y changent

Le reflux gastro-œsophagien survient quand le muscle qui ferme le bas de l’œsophage se relâche et laisse remonter le contenu de l’estomac. Il touche environ 1 adulte sur 10 chaque semaine dans les pays occidentaux, selon les enquêtes. Le pH de l’aliment pèse peu. Les déclencheurs les plus constants sont ailleurs :

• les repas gras ou très copieux, qui retardent la vidange de l’estomac ;
• l’alcool et le tabac, qui relâchent le sphincter ;
• le café chez certaines personnes, comme le montre l’article sur la caféine dans un café ;
• le chocolat, la menthe, les boissons gazeuses ;
• les agrumes et les tomates, qui irritent la muqueuse déjà sensible chez certains, pas chez tous.

Garde un journal quelques semaines pour repérer tes propres déclencheurs, au lieu de supprimer des familles entières. Dîner au moins 3 heures avant de t’allonger, surélever la tête du lit et perdre du poids en cas de surpoids soulagent souvent. Pour composer un dîner léger qui passe bien, regarde ce qu’on peut manger le soir pour maigrir.

Les dents, premières victimes de l’acidité

C’est l’effet le mieux établi de l’acidité alimentaire. Les boissons gazeuses, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les bonbons acides font baisser le pH de la bouche sous le seuil où l’émail se dissout. Le risque dépend de la fréquence : une boisson sirotée pendant 2 heures est plus agressive qu’un verre bu d’un trait à table. Bois à la paille, rince-toi la bouche à l’eau ensuite, puis patiente une demi-heure avant le brossage : l’émail ramolli s’abîme sous la brosse.

Os et reins : ce que la science dit

L’idée selon laquelle un régime acidifiant « vide » les os de leur calcium est ancienne. Les revues d’études n’ont pas confirmé qu’un régime alcalin protège l’os chez des adultes en bonne santé. Ce qui compte pour le squelette, c’est un apport suffisant en calcium, en vitamine D et en protéines, une activité physique avec impact et l’absence de tabac.

Chez les personnes qui ont une maladie rénale chronique, la charge acide a un intérêt réel et se règle avec un néphrologue et un diététicien. Dans ce cas, ne modifie pas ton alimentation seul.

Microbiote et digestion

Là encore, le pH de l’aliment compte peu : l’estomac est extrêmement acide quoi que tu manges, et l’intestin neutralise le contenu. Ce qui nourrit le microbiote, ce sont les fibres des légumes, des légumineuses et des céréales complètes. Si tu envisages une cure, lis d’abord comment choisir un probiotique et ce que le règlement permet d’en dire.

Le régime alcalin : utile ou arnaque ?

Le régime alcalin vendu en ligne, avec bandelettes de pH, eau alcaline et compléments, promet de « réguler ton pH ». Les bandelettes mesurent l’urine, qui varie normalement au fil de la journée, et ne disent rien de ton sang. Aucune étude solide ne montre un effet sur le poids ni une prévention de maladie. Quant à la « règle 70/30 » qui circule, ce n’est pas une recommandation officielle.

Ce que ce régime a de bon, c’est qu’il pousse à manger plus de légumes et moins d’ultratransformés. Tu peux avoir ce bénéfice sans bandelettes ni liste d’interdits.

Ce que je te conseille de faire

• Remplis la moitié de ton assiette de légumes au déjeuner et au dîner.
• Choisis des céréales complètes et des légumineuses plusieurs fois par semaine.
• Garde viandes, poissons et fromages, en portions raisonnables.
• Réserve les sodas et les jus aux occasions, et bois-les à table.
• Fais ton propre journal des aliments qui te donnent des brûlures si tu as du reflux.
• Évite de lancer une « cure alcaline » sans avis médical si tu as une maladie rénale, un diabète ou un traitement.