Combien de grammes de sel par jour peux-tu manger ?
L’OMS fixe la limite à 5 g de sel par jour pour un adulte. Où se cache le sel, comment lire le sodium sur une étiquette et comment réduire sans te priver.
Sommaire
La réponse tient en un chiffre : 5 g de sel par jour au maximum pour un adulte, selon l’OMS. Cela correspond à une petite cuillère à café rase, et cette limite compte tout : pain, plats, sauces et salière réunis. Je te la donne d’emblée parce qu’on la dépasse souvent sans jamais saler un plat.
- Limite de l’OMS : 5 g de sel par jour, soit moins de 2 g de sodium.
- Dans la région Europe de l’OMS, la consommation quotidienne va de 8 à 19 g.
- Le pain apporte environ 30 % du sel de la journée, la charcuterie et le fromage environ 20 % chacun.
- Sur une étiquette qui donne le sodium, multiplie par 2,5 pour retrouver le sel.
Combien de gramme de sel par jour recommande l’OMS ?
L’OMS a publié ses 5 recommandations contre l’excès de sel le 14 mars 2022. Pour un adulte, le plafond est de 5 g de sel, soit moins de 2 g de sodium. Pour un enfant, il descend à 2 g. En Europe, la consommation réelle grimpe de 8 à 19 g selon les pays et les habitudes. Mon réflexe de coach : pars du principe que tu dépasses la limite, puis vérifie au lieu de supposer.
L’ANSES rappelle qu’une carence sévère en sodium provoque malaises, nausées et convulsions. Le sodium sert aux nerfs, aux muscles et à l’équilibre en eau de ton corps : on le mesure, on ne le bannit pas.
Où se cache le sel que tu ne vois pas ?
Bonne nouvelle : la salière pèse peu dans le total. D’après Vidal, le pain apporte environ 30 % de l’apport journalier, la charcuterie et le fromage environ 20 % chacun. L’ANSES, dans sa publication du 27 octobre 2022, ajoute les biscottes, les sauces, les plats cuisinés, les soupes, les quiches et les pizzas.
Santé publique France (juin 2024) donne des repères parlants : une tranche de saucisson, un bol de soupe ou une part de pizza apportent chacun environ 1 g de sel. Le piège classique, c’est le sandwich jambon-fromage, qui cumule pain, charcuterie et fromage dans la même bouchée. Un repas très salé accentue aussi la rétention d’eau, d’où parfois un doigt gonflé le soir.
Comment lire le sodium sur une étiquette ?
Certaines étiquettes indiquent le sodium et pas le sel. Multiplie par 2,5 pour retrouver le sel réel. Un produit à 0,8 g de sodium contient donc 2 g de sel, soit 40 % de ta limite.
| Sodium affiché | Sel réel | Part de ta limite de 5 g |
|---|---|---|
| 0,4 g | 1 g | 20 % |
| 0,8 g | 2 g | 40 % |
| 1,6 g | 4 g | 80 % |
| 2 g | 5 g | 100 % |
Pour répartir ton budget, divise 5 g par 3 repas : cela laisse environ 1,7 g de sel à chaque fois. Et pour assaisonner sans te frustrer, tu peux remplacer le sel par des herbes, de l’ail ou du citron.
Mon plan pour descendre vers 5 grammes
- Goûte avant de saler : la plupart des plats n’en demandent pas plus.
- Compare 2 pains ou 2 jambons, puis garde le moins salé.
- Range la salière loin de la table.
- Rince les légumes en conserve avant de les cuisiner.
- Garde les plats cuisinés, les soupes en brique et les pizzas pour les repas où tout le reste est frais.
Réduire le sel allège surtout l’eau retenue, pas la graisse : ne t’attends pas à voir la balance descendre de plus que quelques centaines de grammes d’eau. Une jambe gonflée en fin de journée appelle d’ailleurs d’autres gestes en plus. Si tu as de l’hypertension, une insuffisance cardiaque ou rénale, ou un traitement diurétique, demande à ton médecin quelle quantité te convient avant de changer quoi que ce soit.
Sources
- ANSES : La consommation du sel (chlorure de sodium), 27 octobre 2022
- OMS Europe : 5 recommandations pour réduire la consommation de sel, 14 mars 2022
- Santé publique France : Limiter les produits salés et le sel, juin 2024
- Vidal : Le sel, ami ou ennemi
Tes questions sur le sel par jour
Quelle différence entre sel et sodium ?
Le sel de table est du chlorure de sodium, d’après l’ANSES. Le sodium n’en forme qu’une partie : 2 g de sodium correspondent à 5 g de sel, d’où le facteur 2,5 à appliquer quand une étiquette ne donne que le sodium.
Un sportif a-t-il besoin de plus de sel ?
Le sodium s’élimine par les urines et par la transpiration, selon l’ANSES. Après un effort intense et long, les besoins augmentent, mais l’OMS garde 5 g comme repère général. Si tu t’entraînes beaucoup, demande conseil à un médecin du sport.
Combien de sel y a-t-il dans une assiette ordinaire ?
Santé publique France compte environ 1 g de sel par part de pizza ou par bol de soupe. 5 portions de ce genre suffisent donc à atteindre la limite de l’OMS, sans toucher à la salière.
Une cuillère à café de sel, ça fait combien de grammes ?
Une cuillère à café rase tient autour de 5 à 6 g de sel fin, soit à peu près toute ta limite du jour. Le chiffre varie avec la finesse du sel : un sel en gros cristaux pèse moins à volume égal.
Spécialisée en perte de poids, je pratique le kickboxing, le fitness et la musculation depuis douze ans, et j’accompagne mes clientes à la maison. Je teste chaque produit avant d’en parler.
